Die Ernährung während der Schwangerschaft beeinflusst nicht nur Ihr eigenes Wohlbefinden, sondern auch die gesunde Entwicklung Ihres Babys. Doch keine Sorge: Es geht nicht um Perfektion oder dogmatische Regeln, sondern um praktische Orientierung und ein gutes Gefühl für das, was Ihrem Körper guttut.
Viele Schwangere sind zunächst verunsichert: Was darf ich essen? Was sollte ich meiden? Brauche ich zusätzliche Vitamine? Diese Fragen sind völlig normal – und die Antworten sind oft einfacher, als Sie denken.
In meiner Privatpraxis in Wilhelmshorst berate ich Sie individuell zu Ihrer Ernährung in der Schwangerschaft – ohne erhobenen Zeigefinger, sondern mit medizinischem Fachwissen und Verständnis für Ihre persönliche Situation. Denn jede Schwangerschaft ist einzigartig.
Während der Schwangerschaft benötigt Ihr Körper bestimmte Nährstoffe in erhöhter Menge. Diese sind entscheidend für die Entwicklung Ihres Babys und Ihre eigene Gesundheit:
Warum wichtig: Folsäure ist essenziell für die Zellteilung und die Entwicklung des Nervensystems beim Baby. Ein Mangel kann zu Neuralrohrdefekten führen.
Empfehlung: 400–800 µg täglich, idealerweise bereits vor der Schwangerschaft
Quellen: Grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Orangen – meist jedoch Supplementierung empfohlen
Warum wichtig: Eisen ist notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport. Der Bedarf steigt in der Schwangerschaft deutlich an.
Empfehlung: 30 mg täglich (doppelt so viel wie normal)
Quellen: Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, grünes Gemüse
💡 Tipp: Vitamin C (z. B. Orangensaft) verbessert die Eisenaufnahme
Warum wichtig: Jod ist essenziell für die Schilddrüsenfunktion von Mutter und Kind. Die Schilddrüse des Babys entwickelt sich ab der 12. Woche.
Empfehlung: 230 µg täglich (Supplementierung oft empfohlen)
Quellen: Seefisch, jodiertes Salz, Milchprodukte
Warum wichtig: Vitamin D ist wichtig für die Knochenbildung und das Immunsystem. Viele Schwangere haben einen Mangel, besonders im Winter.
Empfehlung: 20 µg (800 IE) täglich
Quellen: Sonnenlicht (15–30 Min. täglich), fetter Fisch, Eier, angereicherte Lebensmittel
Warum wichtig: Omega-3-Fettsäuren fördern die Gehirn- und Augenentwicklung des Babys. Besonders DHA ist in der Schwangerschaft wichtig.
Empfehlung: 200–300 mg DHA täglich
Quellen: Fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Hering), Algenöl, Walnüsse, Leinöl
Schon vor der Schwangerschaft spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle für die Fruchtbarkeit:
→ Kinderwunsch & ErnährungEinige Lebensmittel sollten während der Schwangerschaft gemieden werden, da sie ein erhöhtes Risiko für Infektionen oder Schadstoffe bergen:
Warum meiden: Rohmilch und daraus hergestellte Produkte können Listerien enthalten – Bakterien, die zu schweren Infektionen führen können.
Zu meiden:
Warum meiden: Rohes Fleisch kann Toxoplasmose-Erreger und andere Keime enthalten. Toxoplasmose kann das ungeborene Baby schwer schädigen.
Zu meiden:
Warum meiden: Große Raubfische enthalten oft viel Quecksilber. Roher Fisch birgt Infektionsrisiken (Listerien, Parasiten).
Zu meiden:
Erlaubt: Gekochter/gebratener Fisch wie Lachs, Forelle, Hering
Warum meiden: Alkohol gelangt über die Plazenta zum Baby und kann schwere Entwicklungsstörungen verursachen. Es gibt keine sichere Menge.
Komplett verzichten: Wein, Bier, Spirituosen, alkoholhaltige Desserts
Warum reduzieren: Zu viel Zucker kann zu übermäßiger Gewichtszunahme und Schwangerschaftsdiabetes führen. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft wenig Nährstoffe.
Maßvoll genießen: Süßigkeiten, Softdrinks, Fast Food – gelegentlich ist okay, sollte aber nicht die Basis sein.
Wichtig: Diese Einschränkungen dienen Ihrer Sicherheit und der Ihres Babys. Wenn Sie unsicher sind, sprechen Sie mich an – ich berate Sie gerne.
Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist individuell verschieden und hängt von Ihrem Ausgangsgewicht ab. Es gibt Richtwerte, aber keine strenge Regel:
Die empfohlene Gewichtszunahme hängt vom BMI (Body-Mass-Index) vor der Schwangerschaft ab:
Normalgewicht (BMI 18,5–24,9)
11–16 kg
Untergewicht (BMI < 18,5)
12–18 kg
Übergewicht (BMI 25–29,9)
7–11 kg
Adipositas (BMI ≥ 30)
5–9 kg
Jede Schwangerschaft ist einzigartig. Manche Frauen nehmen mehr zu, andere weniger – das ist oft genetisch bedingt oder hängt von der körperlichen Aktivität ab. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und Ihr Baby gut wächst.
Tipp: Konzentrieren Sie sich auf gesunde Ernährung statt auf Kalorienzählen. Ihr Körper weiß meist, was er braucht.
Hormone spielen eine zentrale Rolle bei der Gewichtszunahme in der Schwangerschaft. Sie beeinflussen Appetit, Stoffwechsel und Wassereinlagerungen. Auch die Schilddrüse hat einen Einfluss – eine Unterfunktion kann zu vermehrter Gewichtszunahme führen.
→ Hormone & ihre BedeutungWichtig: Vermeiden Sie Diäten während der Schwangerschaft. Bei Sorgen zur Gewichtszunahme sprechen Sie mit mir – gemeinsam finden wir einen gesunden Weg.
In bestimmten Situationen gelten besondere Ernährungsempfehlungen, die individuell angepasst werden sollten:
Bei einer Risikoschwangerschaft ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Je nach Risikofaktor (z. B. Bluthochdruck, Mehrlingsschwangerschaft) können spezielle Ernährungsempfehlungen sinnvoll sein – etwa die Reduktion von Salz bei Bluthochdruck oder erhöhte Proteinzufuhr bei Mehrlingen.
→ Risikoschwangerschaft verstehenBei Schwangerschaftsdiabetes ist die Ernährung ein zentraler Baustein der Behandlung:
💡 In vielen Fällen lässt sich der Blutzucker allein durch Ernährungsumstellung regulieren – ohne Insulin.
Eine Schilddrüsenunterfunktion oder -überfunktion erfordert besondere Aufmerksamkeit:
Individuelle Beratung: Bei besonderen medizinischen Situationen berate ich Sie gerne persönlich zur optimalen Ernährung in Ihrer Schwangerschaft.
Übelkeit und Erbrechen sind im ersten Trimester sehr häufig und können die Ernährung erschweren. Hier einige praktische Tipps, die helfen können:
Statt drei großer Mahlzeiten sind 5–6 kleine Portionen über den Tag verteilt oft besser verträglich. Ein leerer Magen verstärkt Übelkeit – essen Sie daher regelmäßig, auch wenn der Appetit fehlt.
Tipp: Trockene Kekse, Zwieback oder ein Stück Brot noch vor dem Aufstehen essen – das stabilisiert den Blutzucker.
Trinken Sie ausreichend – mindestens 2 Liter täglich. Bei starkem Erbrechen ist Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig, um Austrocknung zu vermeiden.
Gut verträglich:
Ingwer hilft
Ingwertee, Ingwerkekse oder frischer Ingwer können Übelkeit lindern – wissenschaftlich belegt und sicher in der Schwangerschaft.
Gerüche meiden
Vermeiden Sie stark riechende Lebensmittel (z. B. Fisch, Knoblauch), wenn diese Übelkeit auslösen. Kalte Speisen sind oft besser verträglich.
Einfache Lebensmittel
Leicht verdauliche Kohlenhydrate (Toast, Reis, Kartoffeln) und proteinreiche Snacks (Nüsse, Joghurt) sind oft gut verträglich.
Ruhe & Schlaf
Müdigkeit verstärkt Übelkeit. Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und Schlaf.
Wichtig: Bei starker, anhaltender Übelkeit (Hyperemesis gravidarum) mit Gewichtsverlust und Flüssigkeitsmangel sollten Sie ärztliche Hilfe suchen.
💡 Die gute Nachricht: Bei den meisten Frauen lässt die Übelkeit nach der 12. Woche deutlich nach.
In bestimmten Situationen ist es sinnvoll, ärztliche Beratung zur Ernährung in Anspruch zu nehmen:
Wenn Sie kaum etwas bei sich behalten können und an Gewicht verlieren, sollten wir gemeinsam nach Lösungen suchen.
Ob zu viel, zu wenig oder ungleichmäßig – ich berate Sie gerne zu Ihrer individuellen Situation.
Bei Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen, Allergien oder anderen Erkrankungen besprechen wir gemeinsam die optimale Ernährung.
Müdigkeit, Blässe, Haarausfall oder Konzentrationsschwäche können auf einen Nährstoffmangel hinweisen – ein Bluttest schafft Klarheit.
Eine pflanzenbasierte Ernährung ist möglich – aber Vitamin B12, Eisen und Omega-3 sollten besonders beachtet werden.
Sie sind sich unsicher, was Sie essen dürfen oder wie Sie sich optimal ernähren? Kommen Sie vorbei – ich berate Sie gerne.
In meiner Privatpraxis nehme ich mir Zeit für Ihre Fragen zur Ernährung. Sprechen Sie offen an, was Sie beschäftigt – gemeinsam finden wir einen Weg, der zu Ihnen passt.
Sie haben Fragen zur Ernährung in der Schwangerschaft oder möchten eine individuelle Beratung? In meiner Privatpraxis in Wilhelmshorst nehme ich mir Zeit für Sie.
Sprechzeiten
Mittwoch: 16:00 – 20:00 Uhr
Samstag: 8:00 – 12:00 Uhr
und nach Vereinbarung
Dr. med. Marcus Fischdick
Föhrenhang 14a
14552 Michendorf
Termine nach Vereinbarung
Antworten auf die wichtigsten Fragen zur Ernährung in der Schwangerschaft
Haben Sie weitere Fragen zur Ernährung in der Schwangerschaft?
Ich berate Sie gerne persönlichDieser Ratgeber dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine persönliche ärztliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose. Die hier bereitgestellten Informationen sind sorgfältig recherchiert, können jedoch eine individuelle medizinische Betreuung nicht ersetzen. Bei gesundheitlichen Beschwerden, Fragen zur Ernährung in der Schwangerschaft oder Unsicherheiten wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder eine Ärztin Ihres Vertrauens.